#κυκλικό πρόγραμμα στην παραλία

Κορίτσια, ο Σταύρος ξαναχτυπά!

Κυκλικό πρόγραμμα για αδυνάτισμα και γράμμωση ! Με έμφαση στην ενδυνάμωση και την γράμμωση του κορμού και των γλουτών. Στην παραλία !  Ξεχυθεί τε λοιπόν….όσο εγώ θα είμαι στην Πάρο!

 

1. Θέση γέφυρας εκτείνοντας και επαναφέροντας το κάθε χέρι εναλλάξ.

Προσοχή! Το κεφάλι οι θωρακικές μοίρες και ο γλουτός πρέπει να είναι σε μια ευθεία, κρατάω την μέση σταθερή, δεν την κουνάω η έκταση και η επαναφορά κάθε χεριού να διαρκεί κοντά στο 1 δευτερόλεπτο.

 

 

 

 

 

 

 

2. Αντίθετη θέση καμψεων με άρση γονάτου   εναλλάξ σε κάθε πόδι.

Προσοχή! Γλουτός, θωρακικές μοίρες και κεφάλι στην ίδια ευθεία όταν γίνεται άρση γονάτου και να μην λυγίζει η μέση. Κάθε άρση να διαρκεί 1 δευτερόλεπτο και να μένεις λίγο στην θέση όπου και τα δυο πόδια βρίσκονται στο έδαφος.

 

3. Ελεύθερα καθίσματα.

Προσοχή, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια καλό είναι να βρίσκονται μπροστά από το κεφάλι ή πίσω από αυτό δεμένα. Επίσης, το κεφάλι, οι θωρακικές μοίρες και ο γλουτός να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Στην τελική θέση, θα πρέπει οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μείνε στην κατώτερη θέση 2 δευτερόλεπτα.
4. Θέση καμψεων με έκταση του χεριού μπροστά.
  Θ

 

Προσοχή τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων,  το κεφάλι να κοιτά χαμηλά, ώστε να βρίσκεσαι σε μια ευθεία με τις μοίρες του θώρακα και τον γλουτό , τα χέρια να είναι στο άνοιγμα του ώμου.Σημείωση: η έκταση και η επαναφορά του κάθε χεριού να διαρκεί 2 δευτερόλεπτα και όταν το χέρι βρίσκεσαι
στην ανώτερη θέση και είναι ευθυγραμμισμένο με τα υπόλοιπα μέρη που αναφέρθηκαν.
5. Κοιλιακοί-σουγιάς
 
Από ύπτια θέση, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, κάνεις άρση ποδιού και κάμψη κορμού ώστε τα χέρια να βρουν το πόδι. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο.
6. Απαγωγους με έκταση ποδιού.
Γονατιστή θέση
Απαγωγούς με έκταση ποδιού
Απαγωγούς με έκταση ποδιού

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Από γονατιστή θέση με τα χέρια στο έδαφος κάνουμε απαγωγή ποδιού και όταν είναι στην ανώτερη θέση εκτελείς και έκταση γονάτου. Λυγίζεις το γόνατο και μετά το επαναφέρει στην αρχική θέση
Οι ασκήσεις να εκτελούνται κυκλικά με 10-30 δευτερόλεπτα διάλειμμα από την μια στην άλλη .Η κάθε άσκηση να διαρκεί από 15-30 δευτερόλεπτα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός και από 3-5 κύκλους συνολικά όλο το πρόγραμμα.
#joinstavros

You may also like

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *